URODZIŁAŚ DZIECKO? Pytanie, które wraca jak bumerang – kiedy wrócić do treningów biegowych/fitness?

Biegać powinno się dopiero wtedy, gdy mięśnie dna miednicy będą miały wystarczająco dużą siłę i wytrzymałość. Tyczy się to również powłok brzusznych. Konieczna jest dobra aktywność mięśnia poprzecznego brzucha, bez nadaktywnych mięśni skośnych i prostego brzucha. W czasie biegania (podobnie jak w czasie skakania) na mięśnie dna miednicy działają bardzo duże siły. Mięśnie te są "hamakiem", który podtrzymuje narządy wewnętrzne. Każde lądowanie sprawia, że dno miednicy dostaje "cios". Kiedy jest osłabione, nie jest w stanie spełniać swojej funkcji.

Dlaczego to takie ważne?

Dlatego, że niewydolne mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha prowadzą do wysiłkowego nietrzymania moczu i stolca, do nietrzymania gazów, zaparć, obniżenia narządów rodnych, bólów w obrębie miednicy oraz do bólów kręgosłupa i bioder itd. Nawet jeśli nie ma tych objawów po porodzie, nie oznacza, że nie pojawią się później (jeśli nie zadba się należycie o ciało).

Dlaczego mięśnie dna miednicy potrzebują tyle czasu?

Ponieważ w czasie ciąży mięśnie dna miednicy są w stanie ciągłego przeciążenia, a mięsień poprzeczny brzucha jest rozciągany. Po akcji porodowej, mięśnie są rozciągnięte i osłabione (poród naturalny) albo są w stanie ciągłego napięcia (cesarskie cięcie). Blizna (zarówno ta po cesarskim cięciu jak i po nacięciu krocza) zaburza pracę tkanek sąsiednich, utrudniając aktywację mięśni stabilizujących. Mięśnie dna miednicy są estrogenozależne. Oznacza to, że dopóki karmi się piersią, mięśnie te mają znacznie utrudnione zadanie. Osłabione dno miednicy i poprzeczny brzucha (wewnętrzna stabilizacja) musi sprostać zadaniom dnia codziennego: noszenie dziecka, znoszenie wózka po schodach (o zgrozo!), karmienie, zmęczenie - regeneracja ciała się przedłuża. Jeśli dojdzie do tego duże rozejście mięśnia prostego brzucha (temat - rzeka) sprawa komplikuje się jeszcze bardziej. Dlatego specjaliści mówią o czasie 6 miesięcy potrzebnym na powrót ciała do formy (jeśli zadba się o odpowiedni trening i terapię, jeśli jest wskazana). Każda kobieta ma inne ciało. Dla jednej czas regeneracji będzie krótszy, dla drugiej dłuższy.

Co robić, by wspomóc swój organizm w regeneracji?

Od pierwszej doby po porodzie należy aktywować mięśnie dna miednicy, wystarczy kilka minut dziennie. Ważne, by ćwiczenia były wykonywane prawidłowo. Jak najszybciej warto zacząć terapię blizny. Należy również pamiętać o ergonomii w ciągu dnia: korekcja postawy ciała, jak najmniej dźwigania (!), przestrzeganie zasad związanych z toaletą, odpoczynek, kiedy tylko się da. NIE ROBIMY "BRZUSZKÓW"!

Jak sprawdzić, czy ciało jego gotowe, by wrócić do biegania?

Jeśli nie ma dolegliwości uroginekologicznych (wysiłkowe nietrzymanie moczu, bóle w obrębie miednicy, podbrzusza, nietrzymanie gazów itd), brzuch wrócił do stanu przed ciążą (w czasie stania i chodzenia brzuch jest względnie płaski), nie ma problemu z aktywacją mięśni dna miednicy - to jest szansa że ciało jest już gotowe. Żeby się upewnić, warto udać się do fizjoterapeuty urogineklogicznego. Fizjoterapeuta oceni, jaka jest siła i wytrzymałość mięśni dna miednicy (badanie per vaginam - przez pochwę), sprawdzi czy wzorce ruchowe są prawidłowe (czy nie występują kompensacje mięśniami skośnymi i prostym brzucha), oceni sylwetkę i biomechanikę ciała. Dopiero po takiej ocenie można mieć pewność, że powrót do sportu będzie bezpieczny.

Co, jeśli nie można żyć bez biegania i czekanie jest męką ?

Rozwiązaniem mogą być pessary. Są to silikonowe sześciany, które umieszcza się w pochwie. Ich zadaniem jest podtrzymanie narządów wewnętrznych znajdujących się w miednicy. Chronią mięśnie dna miednicy przed obciążeniem, na które nie są jeszcze gotowe. Oczywiście, równolegle należy trenować dno miednicy i mięsień poprzeczny brzucha. Pessary mogą być też pomocne dla kobiet, które mają spore dolegliwości uroginekologiczne, jako wsparcie przy noszeniu, podnoszeniu dziecka i cięższym pracom domowym. Nie wolno zapominać, że pessary to tylko doraźna pomoc, bezwzględnie należy ćwiczyć dno miednicy, tak, aby działało bez zarzutu.


Masz wątpliwości? Chcesz dowiedzieć się więcej?

Zapraszam na konsultację.

 

mgr Michalina Kaczmarek

Facebook